Как опытный энтузиаст фитнеса с многолетним опытом личных тренировок за плечами, я нахожу подход Джоно к здоровью и благополучию одновременно вдохновляющим и практичным. Его целостное понимание связи разума и тела в сочетании с его вниманием к поддержанию сбалансированного образа жизни глубоко резонирует со мной.
Присоединяйся к каналу CryptoMoon! Самые свежие и актуальные новости мира криптовалют ждут тебя! Не упусти шанс быть в курсе всех трендов и инсайдов. 👇
CryptoMoon Telegram
Сидни Суини часто называют своей поразительной фигурой, но она поразила поклонников, продемонстрировав свое подтянутое телосложение, когда она изображала боксера Кристи Мартин в предстоящем биографическом фильме.
Как преданный поклонник, я следил за удивительной трансформацией любимой фигуры в Тинселтауне. В свои 27 лет этот харизматичный человек посвятил себя интенсивным занятиям фитнесом, стремясь увеличить мышечную массу и стать настоящим воплощением легендарного боксера в полусреднем весе.
В недавних постах в Instagram актриса заметно отличается от своего образа Эйфории, которая была известна своими светлыми локонами, чувственным силуэтом и смелыми нарядами. Сегодня у нее точеные бицепсы, винтажная спортивная одежда, напоминающая о 90-х, и грубая прическа с бахромой.
Ее превращение из похожего на лису существа в Женщину-Халк вызвало интерес к методу ее быстрой и впечатляющей трансформации.
Несмотря на то, что популярные голливудские знаменитости часто получают пользу от команды диетологов и тренеров, австралийский эксперт по фитнесу Джоно Кастано утверждает, что достижение подобной трансформации вполне достижимо для большинства людей.
Основатель Acero Gym, известный тем, что тренирует таких знаменитостей, как сэр Ричард Брэнсон, Ребел Уилсон и Рита Ора, щедро предоставил читателям Mail+ диету и режим физических упражнений, разработанный, чтобы помочь вам обрести тело, как у Сиднея, за 12 недель. Что еще более привлекательно, так это то, что этот план подходит как для новичков в фитнесе, так и для любителей тренажерного зала.
В своем руководстве для начинающих Джонос отвечает на распространенные вопросы о том, какие машины изучать, какие продукты выбрать для ежедневного рациона и необходимо ли сокращать употребление алкоголя.
УПРАЖНЕНИЯ: ПОЛНЫЙ 12-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН
Без сомнения, разработка идеального режима тренировок и посвящение ему неделю за неделей, несомненно, имеет решающее значение, когда дело доходит до достижения моих целей в фитнесе.
Для тех, кто только начинает, и для кого задача может оказаться непосильной из-за незнания, с чего начать, подробная 12-недельная дорожная карта Джоно обеспечивает всестороннее описание необходимых шагов.
Для развития мышц он настоятельно рекомендует различные известные силовые упражнения и тренировки по тяжелой атлетике, которые могут быстро превратить вас в любителя фитнеса.
Джоно, который работает личным тренером более 15 лет, развенчивает миф о том, что для достижения своих целей нужно тренироваться шесть или семь дней в неделю, и вместо этого рекомендует достижимый четырехдневный план тренировок.
Обычно он не советует ставить недостижимые краткосрочные цели, такие как достижение пресса в течение месяца. Вместо этого он считает 12 недель подходящей отправной точкой для новичков, чтобы наблюдать заметный прогресс в развитии мышц.
Как человек, который помогал клиентам достичь стиля Сиднея, я могу с уверенностью сказать, что обычно требуется около 12 недель, чтобы увидеть трансформацию.
Чтобы гарантировать, что у людей будет достаточно времени для выполнения этих задач, не усложняя их слишком сильно, я настоятельно рекомендую выделить для этого периода примерно 12 недель.
Хотя Джоно признает, что, скорее всего, во время съемок у Сидни был постоянный тренер, он считает, что ее внешний вид все еще может быть достигнут благодаря людям, которые тренируются с ним четыре дня в неделю.
Однако он предупреждает, что сокращение обычного темпа до трех или даже двух дней может существенно повлиять на результаты, к которым вы стремитесь.
В таблицах ниже представлен полный план тренировок, разделенный на два шестинедельных блока…
По его словам, раньше, когда мои клиенты тренировались только два раза в неделю, справедливо было бы сказать, что этого было недостаточно для создания прочной мышечной структуры, которой сейчас может похвастаться Сидней.
Он делит свой план тренировок на два простых для выполнения шестинедельных блока, которые побуждают вас увеличивать количество движений по мере освоения техники, а также не дают вам устать от одних и тех же повторяющихся движений.
Фитнес-программа Джоно предполагает каждое утро выполнять особый режим упражнений, чтобы избежать монотонности. Его план включает примерно восемь уникальных упражнений, организованных в комплексы или схемы, что обеспечивает быструю последовательность, повышающую эффективность без ущерба для разнообразия.
Джоно включает в свой распорядок дня различные упражнения с отягощениями, такие как приседания, становая тяга, жимы ногами и подтягивания, которые, по его мнению, служат важными основополагающими шагами для роста мышц.
Что касается тренировок, Сидни придерживается стиля, похожего на стиль боксера. Как уже говорилось, она включает в свои упражнения силовые тренировки с отягощениями.
Чтобы эффективно наращивать мышцы, сосредоточьтесь как на эксцентрических (фаза контролируемого опускания, при которой мышца нагружается), так и на концентрических движениях (фаза толчка). Убедитесь, что эти движения выполняются сознательно для достижения оптимальных результатов.
Джоно отмечает, что упражнения с использованием веса тела, такие как выпады, отжимания, планка и ягодичные мостики, приносят двойную пользу: они не только повышают частоту сердечных сокращений, но и одновременно создают напряжение в вашем теле.
Поначалу эти упражнения могут показаться новичкам сложными, но не волнуйтесь! Вы можете настроить каждый из них в соответствии с вашим уровнем навыков. Начнем с того, что вам не понадобятся дополнительные веса; просто используйте вес своего тела, чтобы отточить технику. Как только вы освоитесь, вы можете постепенно увеличивать сложность.
«Многие люди не понимают основ того, что такое базовые движения», — добавляет Джоно.
Многим людям сложно достичь необходимой подвижности и правильной осанки для правильного приседания с собственным весом.
Многим людям сложно правильно выполнить стандартное отжимание, избегая нагрузки на плечи и уменьшая нагрузку на мышцы груди.
«Одна вещь, которую я всегда говорю людям, — это понять основы, а затем строить на их основе».
Джоно подчеркивает, что телосложение Сиднея, хотя и сложное для некоторых женщин из-за естественных различий в наращивании мышечной массы по сравнению с мужчинами, остается достижимым для новичков. Он отмечает, что стиль ее мускулистой, но женственной фигуры весьма нравится многим его клиентам.
Он объясняет, что физическое функционирование мужчин и женщин существенно различается из-за различий в выработке гормонов: тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин. Он признает, что женщинам может быть сложнее, но подчеркивает, что это не непреодолимое препятствие.
С моей точки зрения, телосложение Сиднея Суини более привлекательное по сравнению с телосложением типичного бодибилдера. Похоже, что к 2024 году такая фигура, скорее всего, станет популярным выбором.
СЛЕДУЕТ ЛИ МНЕ ДОБАВИТЬ КАРДИО В ТРЕНИРОВКУ?
12-недельная программа упражнений Джоно делает упор на мощные, основанные на движениях упражнения по сравнению с обычными аэробными тренировками, обеспечивая значительное увеличение частоты сердечных сокращений.
Сегодня нет необходимости проводить долгие часы на беговой дорожке или активно кататься на велосипеде. Вместо этого, по мнению Джоно, кардиоупражнения следует рассматривать как дополнение к вашей тренировочной программе, а не как ее важную часть.
Вместо того, чтобы концентрировать на этом всю тренировку, он предлагает вместо этого интегрировать кардиоупражнения, такие как пропуск 5–10 минут, как в разминку перед тренировкой, так и в процедуры заминки после тренировки.
Во второй половине программы Джоно рекомендует включить прогулку на беговой дорожке в четвертый и последний день еженедельной тренировки. Он объясняет, что это занятие служит идеальным упражнением для заминки после самой тяжелой тренировки в тренажерном зале.
Как эксперт по образу жизни, я предлагаю скорректировать режим тренировок, когда дело доходит до кардио, особенно если вы чувствуете, что ваш рацион не обеспечивает вас достаточным количеством питательных веществ. Например, если вы подозреваете, что вы потребляете недостаточно пищи или не удовлетворяете оптимальную потребность в белке, подумайте о том, чтобы на некоторое время сократить кардио-тренировки. Однако, если ваше питание хорошо сбалансировано и питательно, смело увеличивайте кардионагрузки настолько, насколько пожелаете!
Как страстный поклонник потрясающего телосложения Сидни Суини, я могу с уверенностью сказать, что определенно включил бы в свой распорядок регулярные кардиотренировки, чтобы подражать ее уровню физической подготовки.
«Это касается и питания. Вам нужно думать о потребляемых калориях и расходе калорий: если вы собираетесь выполнять кардио, но недоедаете, то я бы определенно сказал нет.
«Но если вы потребляете достаточно калорий, то это на 100 процентов вам подойдет!» Кардио – это хорошо, но это нехорошо, если вы недоедаете».
НУЖЕН ЛИ МНЕ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР?
Даже если ваш бюджет может не соответствовать бюджету Голливуда, Джоно предполагает, что наем личного тренера может помочь вам поддерживать прогресс в достижении ваших личных целей в фитнесе.
По его собственным словам, как личный тренер из Кенсингтона, Сидней, Джоно признает, что он работает сильнее, когда работает в команде с другим тренером. Он также отметил, что присутствие наблюдателя во время тренировок помогает ему сосредоточиться.
Тем не менее, Джоно предлагает людям с ограниченным бюджетом доступные фитнес-приложения, такие как Acero Drip (цена 24,99 доллара в месяц), все равно могут предложить ценную поддержку и рекомендации.
«У нас не будет такого же бюджета, как у Сиднея», — говорит он.
«Но не забывайте, что существует так много приложений — у меня есть приложение, которое действительно ориентировано на создание правильной программы. Но это не всегда может сравниться с тем, как человек кричит ему на ухо: «Дайте мне еще 10!»
«Иногда я говорю, что мне даже нужен тренер».
ПИТАНИЕ: ЧТО ЕСТЬ И ЧТО ИСКЛЮЧИТЬ
Хотя вы можете подумать, что часами качать железо — единственный способ достичь идеального тела, Джоно подчеркивает, что вы не продвинетесь далеко, если не будете следовать здоровой и сбалансированной диете, наполненной правильными питательными веществами.
Вместо того, чтобы есть три раза в день обильнее, как обычно предлагают, Джоно предлагает есть несколько небольших приемов пищи с интервалом в два-четыре часа, что может принести еще большую пользу.
Вместо того, чтобы есть большие порции, из-за которых вы чувствуете себя чрезмерно сытым, план диеты Джоно включает в себя несколько небольших приемов пищи и питательные перекусы, распределенные в течение дня, чтобы помочь эффективно бороться с тягой к сладкому.
Джоно поясняет: «Лучше чувствовать себя довольным, чем сытым. Переедание заставляет вас чувствовать себя вялым и замедляет вашу работу – это ощущение, что вы съели больше еды, чем необходимо.
Лучше есть небольшими порциями и чаще в течение дня, чем реже есть большие порции. Я считаю, что этот подход может быть не лучшим выбором.
Вопрос о том, следует ли считать завтрак самым важным приемом пищи, является предметом многочисленных дискуссий, особенно для тех, кто придерживается периодического голодания и склонен его обходить. Однако Джоно не советует упускать это из виду.
В любом случае, до или после тренировки, Джоно предлагает употреблять одно целое яйцо, три яичных белка и банан в качестве питательного усилителя энергии.
Он убежден, что добавки тоже играют важную роль, и рекомендует сывороточный протеин в качестве полдника, а на обед — салат из индейки с рисом.
Для полдника и ужина повторите эти шаги (сывороточный протеин, затем легкий прием пищи), но добавьте немного кайенского перца или перца чили для вкуса и ускорения метаболизма.
Ниже вы найдете план питания Джоно и подробное руководство по питанию…
Вместо того, чтобы баловаться сладостями в вечерние часы, Джоно рекомендует включить в свой рацион две чайные ложки арахисового масла в качестве альтернативного перекуса, чтобы подавить тягу к сладкому поздно вечером.
Специалист по фитнесу отмечает, что многие женщины испытывают трудности с потреблением белка, когда стремятся нарастить мышечную массу, что может привести к неудаче. Чтобы помочь решить эту проблему, он предлагает список продуктов, которые рекомендуется включать в рацион для достижения желаемой цели по потреблению белка.
Он поясняет, что правильное питание играет решающую роль, особенно для тех женщин, которые стремятся к определенному внешнему виду. Распространенная ошибка, которую они часто допускают, — это недостаточное потребление белка.
Наращивание мышечной массы предполагает потребление достаточного количества белка, который служит топливом для развития мышц. Таким образом, очевидно, что для достижения этой цели Сидни выбрала диету, богатую белком.
«Все дело в белке, таком как мясо, рыба или тофу, если вы веган».
Как преданный приверженец, я развенчиваю распространенное заблуждение о том, что следует избегать всех углеводов, чтобы предотвратить увеличение веса. Вместо этого я советую получать энергию из различных полезных продуктов, таких как коричневый рис, сладкий картофель, овес, бобы и многое другое.
Как преданный сторонник, я часто замечаю, что многие женщины склонны уклоняться от термина «углеводы», поскольку их непосредственная мысль звучит так: «О нет, сейчас я наберу вес.
«Но когда мы думаем об энергии, углеводы — это то, что питает наши тренировки, а без гликогена энергии нет».
Принимая во внимание потребление углеводов, рассмотрите сладкий картофель, тыкву и киноа как отличный выбор. Однако лучше избегать «нездоровых углеводов» и не переусердствовать с углеводами, так как это может привести к ощущению вздутия живота.
Что касается определения «нездоровых» углеводов, Джон предлагает избегать употребления сладких упакованных продуктов, таких как сухие завтраки, картофельные чипсы и белый хлеб.
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО МНЕ НУЖНО ОТКАЗАТЬСЯ от АЛКОГОЛЯ?… ДА!
Хотя об этом может быть неприятно думать, Джоно подчеркивает, что отказ от алкоголя может значительно помочь в достижении ваших целей в фитнесе с меньшими усилиями.
Он подчеркивает мне, что если вы стремитесь к этому конкретному стилю, необходимо быть готовым сократить или исключить употребление алкоголя из своего образа жизни.
Называя алкоголь «непродуктивной энергией», он подчеркивает, что отказ от алкоголя так же важен, как и отказ от сладких угощений, если ваша цель — достичь желаемых результатов.
Он отмечает, что, хотя мы стремимся к балансу в нашей повседневной жизни, если вы стремитесь к впечатляющему внешнему виду, вам придется значительно ограничить многие вещи, предполагает он.
«Независимо от того, полны ли вы решимости привести себя в форму или готовиться к роли в кино, как Сидней, вам необходимо иметь сосредоточенный настрой на тренировках, хорошем сне и питании, включая отказ от алкоголя в течение 12 недель».
ДОБАВКИ: СТОИМЫ ЛИ ОНИ ТОГО?
Добавки — это большой бизнес, и многие посетители тренажерных залов доверяют им, но стоят ли они своих денег? И когда лучше всего их использовать? У Джоно есть ответы.
По словам Джоно, эти продукты, возможно, не заменят полноценную и питательную диету, но они могут служить полезным подспорьем для людей, испытывающих трудности с удовлетворением своих ежедневных потребностей в белке.
«Добавки — это добавка, они составляют тот один процент», — объяснил он.
Если вашего потребления белка недостаточно, рассмотрите возможность приема примерно 20 граммов на порцию, что примерно эквивалентно одной мерной ложке протеинового порошка. Это должно помочь вам в удовлетворении ваших повседневных потребностей.
«Эти добавки могут значительно помочь в восстановлении после тренировки и повышении уровня энергии. Среди множества доступных вариантов выбор правильного может дать вам дополнительное преимущество в достижении ваших целей в фитнесе».
Джоно советует включать порошок сывороточного протеина в свои ежедневные перекусы как средство, обеспечивающее дополнительный белок, способствующий развитию мышц.
РАСПРОСТРАНЕННЫЕ Ловушки
На первый взгляд начало нового режима тренировок может показаться непростым, но благодаря более чем десятилетнему опыту Джоно в качестве личного тренера он предлагает понимание частых ошибок, которые допускают его клиенты, чтобы помочь вам избежать их.
Это может стать шоком, но чаще всего прогресс замедляют не ошибки в форме или технике, а отношение клиента к упражнениям.
Он часто отмечает, что клиенты склонны ставить перед собой амбициозные, но непрактичные краткосрочные цели, которых им в конечном итоге не удается достичь, что приводит к разочарованию. Вместо этого он рекомендует людям учитывать долгосрочную перспективу при формировании своих устремлений и сохранять уверенность в своих способностях.
Что касается практических ошибок, Джоно советует людям уделять пристальное внимание своему физическому состоянию и избегать перенапряжения, поскольку чрезмерные тренировки могут привести к травмам.
Он советует: «Всегда обращайте внимание на сигналы своего тела; легко перенапрягаться, что в конечном итоге приводит к травмам.
Подчеркивая важность поддержания сбалансированного распорядка дня, Джоно предостерегает от чрезмерных трат в выходные дни, поскольку это может свести на нет положительный эффект пяти дней усердных усилий. Лучшим подходом было бы последовательно придерживаться запланированного образа жизни в течение всей недели.
Он объясняет, что хорошая стратегия питания заключается не в том, чтобы хорошо питаться в течение четырех дней, а затем делать три выходных; такой подход не дает результатов. Вместо этого он отмечает, что к выходным многие люди полностью отклоняются от своего плана.
Смотрите также
- Red Dead Redemption 1: каждая лошадь в порядке от худшей к лучшей
- Мэтлок Серия 6 Только что открыл двери для мести Мэдлин (хотя и в самый неподходящий момент)
- Аналитика криптовалюты ADA: прогноз движения цен Cardano
- Супермен и Лоис 4 сезон 7 серия Краткое содержание и объяснение концовки
- Аналитика криптовалюты SD: прогноз движения цен Stader
- Люси умирает в фильме? Люси Шиммерс и объяснение концовки «Принца мира»
- Снежное общество: почему моча выживших почернела
- Метафора ReFantazio: как разблокировать королевские воплощения
- Объяснение сэппуку сёгуна: что происходит с младенцем
- Аналитика криптовалюты BRETT: прогноз движения цен Brett
2024-11-15 17:41